専注の方法#
専注には 2 つの方法があります。1 つは正確なタイミング、もう 1 つはトマトタイマーのカウントダウンです。正確なタイミングは意志力の強い人が自発的に使用するために適しています。トマトタイマーは自己規律能力がやや低い人や注意力が散漫な人に適しています。
自由な時間が増えると、ますます多くの人々が自由の味を感じることができなくなってきました（あなたのことを言っているのは、エレン・イェーガーです）。科学的な説明では、人々が幸福や満足感を感じる主な要因は、脳内の神経伝達物質、特にドーパミン、セロトニン、エンドルフィンなどと関連しています。これらの化学物質の脳内での活動は、私たちの感情状態と密接に関連しています。
もし私たちが常に高いレベルの幸福な状態にいると、脳はこの高いレベルのドーパミン放出に適応する可能性があり、幸福を感じる感受性が低下することがあります。これが持続的で過度の幸福刺激が人々の幸福の知覚能力を低下させる可能性がある理由です。脳はこのような状態に徐々に適応し、幸福の知覚の閾値が上がり、幸福を感じることができなくなります。
したがって、正確なタイミングはある意味で幸せな時間が増えるため、継続するのが難しいです。科学的な説明も間接的に「倹約から浪費への転換は容易であり、浪費から倹約への転換は難しい」と述べています。
トマトタイマーの由来#
トマト作業法は、シンプルで効果的な時間管理方法であり、イタリア人のフランチェスコ・シリロが 1992 年に提案しました。トマト作業法の原則は、時間をいくつかの「トマトタイマー」に分割し、25 分間専念し、5 分間休憩することです。4 つのトマトタイマーを完了すると、少し長い休憩が許されます。もちろん、専注時間は自分の専注力に応じて決まりますが、適宜延長または短縮することができます。
見た目は非常にシンプルですが、その背後には理論があります：
- 脳は同時に複数のことを処理することはできません。
- 脳の持続的な注意力は限られており、30 分以上の高い専念を維持することは困難です。
- 大きな目標を小さな目標に分割すると、達成の可能性が高まります。
阿江は、トマト作業法の核心は、「専注状態に迅速に入るための儀式感を形成し、その間集中を保ち、トマトタイマーが終了するまで専注し続けること」だと考えています。まるで「十日終焉」に入るように導くような感じです。
時間が長くないため、小さな目標を簡単に達成することができ、小さな目標によって達成感を得ることができます。そのため、あなたは継続する意欲を持つようになり、特にトマトタイマーが「ディン」と終了する音を聞くと、継続的なフィードバックと小さな目標によって徐々に進歩し、より優れた人になるでしょう！有名な例としては、日本の選手山田本一があります。
毎回の競技の前に、山本はバスに乗ってコースを注意深く見て、途中の目立つ目印を書き留めます。たとえば、最初の目印は銀行であり、2 番目の目印は大きな木であり、3 番目の目印は家です... このように、レースのコース全体に目印を付けます。レースが始まると、山本は 100 メートルの速度で最初の目標に向かって全力で走り、同じ速度で 2 番目の目標に向かいます。40 キロ以上の距離が、山本によっていくつかの小さな目標に分解されて簡単に完走されました。最初は山本はこのような原理を理解していませんでした。彼は目標を 40 キロ先のゴールに設定しましたが、山本は 10 数キロメートル走ったときに疲れ果てました。なぜなら、山本は前方の遠い距離に怯えていたからです。
この物語では、各目印は各トマトタイマーであり、10 キロまたは 40 キロを走ることは正確なタイミングに相当します。専注は個人の習慣によって異なります。長期的な良好な学習習慣がある場合は、正確なタイミングを選択することをお勧めします。注意力が集中しにくい場合は、トマトタイマーを選択することをお勧めします。継続的なフィードバックと小さな目標によって自分自身を奮い立たせることで、続けることができます。
どちらを選んでも、やったことは素晴らしいことです。もし続けることができない場合は、リーブニコフの記録法を選択することをお勧めします。自分の一日の時間をすべて記録し、翌日に振り返ったり復習したりすることで、「後悔学習法」を利用して自分自身を学習することができます。
滴答清单での専注方法#
滴答清单は、クロスプラットフォームで使いやすいツールとして、専注モジュールやタスク画面で専注することができます。
専注ページ#
左側の丸をクリックして専注画面に入り、下部の「再生ボタン」をクリックしてタイマーを開始できます。
トマトタイマーを使用したい場合は、下部で専注をクリックし、上部のトマトタイマーをクリックしてタイマーを開始できます。トマトタイマーのデフォルト時間を変更したい場合は、トマトタイマーの中央の時間をクリックして必要な時間を設定できます。集中力が高まるまで 15 分に設定し、徐々に時間を延ばすか、正確なタイミングを直接使用します。また、右下の専注ノートに専注のメモを記録することもできます。
専注中に単調さを感じる場合は、滴答清单の背景音楽を使用することもできます。無料の背景音楽は1種類しかありませんが、他の背景音楽はメンバーシップが必要です。
単純な時間の記録だけでは注意が散漫になる場合は、滴答清单の没入モードに入ることもできます。自分自身に儀式感を持たせ、専心して使用します。もちろん、頻繁な画面切り替えは注意を散漫にすると阿江は思っています...
一般的なタイミングは、右上の+をクリックしてよく使用する専注を追加できます。よく使用する専注を専注ページに追加して、迅速にタイマーを開始したり、ホーム画面ウィジェットに追加したりできます。注意すべきは、無料の滴答清单では 3 つのよく使用する専注しか追加できないことです。
専注タスク#
詳細なタスクの右下の「・・・」をクリックして「専注を開始」を選択すると、タスク専注を行うことができます。明確で直感的です！
専注統計#
専注後、専注の結果を統計し、振り返ることができます。昨日専注した場合、今日専注しなかった場合、自分の行動を鞭打ち、自分が専注したいことにもっと時間を費やすようにします。今日専注しなかった場合でも、明日の専注時間が増えた場合、自分が専注できないことを焦る内心に少しの平穏をもたらします。
専注を忘れた場合や追加したい場合は、専注記録の+をクリックして記録を追加し、正しいタスクに関連付けることができます。
滴答清单の柳比歇夫記録#
リーブニコフは、ソビエト連邦の昆虫学者、哲学者、数学者です。彼は 26 歳の時に独自の「時間統計法」を創造し、各イベントの費やされた時間を記録し、統計と分析を行い、月次のまとめと年次の総括を行い、仕事の方法を改善し、将来の予定を立てることで、時間の利用効率を向上させました。彼はこの統計法を継続的に改善し、彼の死まで 56 年間使用し続けました。
この方法は数学統計の基礎に立っており、時間の消費記録の分析に重点を置いています。これにより、人々は自分自身の時間の利用状況を正しく認識し、自分自身の時間管理の習慣を身につけることができます。要するに、リーブニコフの時間管理法は、時間を記録し、時間を分析し、時間の浪費を排除し、自分自身の時間を再スケジュールすることです。個人の時間の定量的な管理方法です。時間統計法の本質：プロセスに対する「イベント・時間ログ」。
時間統計法は、人々が自身の可能性を超えることができる方法であり、リーブニコフの時間は他の人よりも 2 倍多くあります。時間統計法は時間を節約することができますが、追加の時間を増やすことはできません。その鍵は時間の量ではなく、時間の質にあります。
もし滴答清单の熱狂的なファンでなく、リーブニコフの時間記録を滴答清单で実現したくない場合は、ここで読む必要はありません。他のリーブニコフの時間法に適したソフトウェアを選択することができます。例えば、uptimer、時間日誌などです。
ここまで滴答清单の熱狂的なファンの方々だけが読んでください。もし会員になった場合、滴答清单の「よく使用する専注」機能を使用して、日常の基本的なタスクをすべて作成し、日常使用時に対応する専注を選択することができます。また、統計を使用して毎日の時間の使用状況をリアルタイムに分析することもできます。
もし会員でなくても心配ありません。専用のリストを作成することができます。私の場合は「🌏地球 Online」というリストを作成し、日常のシーンをすべて追加します。そして、専注とタスクを関連付けることでリーブニコフの記録を行います。
毎晩寝る前に専注とタスクを関連付けることで、一日のやったことを振り返ることができます。まさに一石二鳥です。最後に、タスクで専注の詳細を表示することもできます。もちろん、専注とリストの関連性が密接であれば、リストで専注の詳細を表示することもできます。
これが阿江が共有するすべての内容です。他の方とも交流することを歓迎します〜